.png)
Έχετε σκεφτεί ποτέ τι πρέπει να τρώτε πριν από την ποδηλασία ή γενικά πριν από την άσκηση; Τι να φάτε για ένα γεύμα μετά την προπόνηση; Ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα και ποιες βιταμίνες θα υποστηρίξουν καλύτερα την αποκατάσταση;
Υπάρχουν πολλά άρθρα στο διαδίκτυο σχετικά με αυτό το θέμα, δεν θα είστε πολύ πιο έξυπνοι αφού τα διαβάσετε από ό,τι ήσασταν πριν. Κυρίως, το μόνο που θα μάθετε είναι ότι για να λειτουργήσουν όλα όπως πρέπει, πρέπει να στριμώχνετε καθημερινά ένα σωρό χάπια στον οργανισμό σας για να "υποστηρίξετε"το σώμα σας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε απλώς σαν ένας άρρωστος"συνταξιούχος" που δεν μπορεί να κάνει χωρίς τη στοίβα βιταμινών του. Ας βάλουμε λοιπόν μια τάξη σε αυτό το θέμα.
Τι να φάμε λοιπόν;
Πρώτα, θα δούμε πώς πρέπει να είναι γενικά η διατροφή ενός αθλητή. Όπως και στην προπόνηση, πρέπει να διατηρείται ποικιλία και ισορροπία. Κάποιοι θα σας πουν ότι η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά, ενώ άλλοι θα σας πείσουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η μεγαλύτερη επανάσταση.
Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να οδηγήσουν ένα άτομο να πιστέψει ότι πρέπει να αγοράζει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, να αποφεύγει ξηρούς καρπούς και άλλα πράγματα, καθώς και να πανικοβληθεί από τον τρόμο των υδατανθράκων κάθε είδους και ποσότητας. Οι περισσότερες δίαιτες μείωσης βάρους βασίζονται στον περιορισμό αυτών των συστατικών τροφίμων, οι οποίες στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους ενός ατόμου, γεγονός που θα το κάνει να αισθάνεται καλύτερα ακόμα και όταν κινείται. Είναι λοιπόν λογικό ότι πολλοί όχι και τόσο εξειδικευμένοι "σύμβουλοι" θα σας τροφοδοτήσουν με αυτές τις απόψεις.
Και τώρα ερχόμαστε σε αυτό το προαναφερθέν συντεταγμένο και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Είναι φυσικά απαραίτητο να μειωθούν τα βαριά και ανθυγιεινά γεύματα γεμάτα από τα λεγόμενα "άχρηστα λίπη"και τους"τεχνητούς υδατάνθρακες". Αλλά τι να φανταστούμε κάτω από αυτά τα ονόματα;Τα τρανς λιπαρά οξέα αναφέρονται ως ανθυγιεινά λίπη, με τα οποία μπορούμε να φανταστούμε κυρίως τα φυτικά έλαια που περιέχονται στα τηγανητά, στις πατάτες, αλλά και στις μαργαρίνες. Αν και οι υδατάνθρακες διακρίνονται τεχνικά σε "απλούς"και"σύνθετους", είναι πιο σωστό να εξετάσουμε αν παράγονται τεχνητά ή όχι.
Αυτό που αποκαλούμε φυσικούς υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και επιπλέον περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού και αφαιρούνται με τη βιομηχανική επεξεργασία. Έτσι, η καταλληλότητα των υδατανθράκων δεν μπορεί να αξιολογηθεί με βάση το αν είναι απλοί ή σύνθετοι, αλλά αν είναι τεχνητοί ή όχι. Ακόμη και τα φρούτα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες θα σας χορτάσουν περισσότερο από τους τεχνητούς υδατάνθρακες που περιέχονται στο λευκό αλεύρι ή στα μπισκότα. Αυτές οι τροφές θα πρέπει επομένως να αποφεύγονται όχι μόνο πριν από ένα αθλητικό γεγονός, αλλά κατά προτίμηση εντελώς, καθώς σύντομα θα σας κάνουν να νιώσετε ξανά πεινασμένοι.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπληρώνετε αυτά τα δύο συστατικά με κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης ανάλογα με την προγραμματισμένη δραστηριότητά σας. Για παράδειγμα, δεν είναι σκόπιμο να φάτε μια μοσχαρίσια μπριζόλα πριν από την προπόνηση, καθώς η πέψη της απαιτεί από μόνη της πολλή ενέργεια, την οποία στη συνέχεια θα σας λείψει κατά την άσκηση. Ωστόσο, αν αντικαταστήσετε τη μοσχαρίσια μπριζόλα με ψάρι ή κοτόπουλο, όχι μόνο θα είστε ευχάριστα χορτάτοι, αλλά θα μπορείτε να ανεβείτε στο ποδήλατο μέσα σε μισή ώρα από την κατανάλωσή της και να μην αισθάνεστε βαρύς.
Πάνω από μισή ώρα μετά το γεύμα, θα μπορείτε να ανεβείτε στο ποδήλατο και να μην αισθάνεστε βαρύς.
Εφόσον έχετε ρυθμίσει τη διατροφή σας με αυτόν τον τρόπο, ανεξαρτήτως δραστηριότητας, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να την προσαρμόσετε με οποιονδήποτε τρόπο ανάλογα με την αθλητική απόδοση. Αλλά το τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας εξαρτάται κυρίως από την διάρκεια της προπόνησής σας.
Αν σκοπεύετε να πεζοπορήσετε όλη μέρα, φροντίστε να έχετε κανονική τροφή στην τσέπη σας και μην βασίζεστε σε ενεργειακές μπάρες ή, ακόμα χειρότερα, σε ενεργειακά τζελ. Μη φοβηθείτε να φτιάξετε τοστ με ζαμπόν και τυρί, τηγανίτες ή να ψήσετε μόνοι σας λίγη φρουτόπιτα, είναι σίγουρο ότι θα σας χορτάσει περισσότερο και θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα για το γεύμα σας από ό,τι μια βιομηχανικά επεξεργασμένη μπάρα. Το κυριότερο είναι να μην φτάσετε στο σημείο να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Ωστόσο, αν είσαι υπέρμαχος των τζελ ή δεν έχεις όρεξη να ετοιμάσεις φαγητό για τη βόλτα σου, θα σου πρότεινα αυτό το τζελ, για παράδειγμα, αποτελείται κυρίως από ένα συστατικό φρούτων.
Πότε ενδείκνυται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής και οι βιταμίνες αποτελούν στη συνέχεια ένα κεφάλαιο από μόνα τους. Τα συμπληρώματα πρέπει να συμβάλλουν στην υγεία μας και να μας προμηθεύουν με θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν μπορούμε να πάρουμε από την κανονική μας διατροφή. Τι σημαίνει όμως αυτό;
Όταν μπαίνουμε σε ένα φαρμακείο θα δούμε σχεδόν κυρίως συμπληρώματα διατροφής να μας πετάγονται από τις διαφημίσεις στην τηλεόραση, διαβάζουμε επίσης σε άρθρα στο διαδίκτυο ότι για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας και να αναγεννηθεί μετά από μια προπόνηση, πρέπει να τον εφοδιάσουμε με ένα σωρό βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής. Με αυτά τα προϊόντα, πρέπει να διακρίνετε την αναγκαιότητα και την καταλληλότητα ανάλογα με την υγεία σας και την ένταση της προπόνησής σας. Για τα υγιή άτομα που ασκούνται επαρκώς, δεν υπάρχει ανάγκη παροχής βιταμινών και συμπληρωμάτων, καθώς όλα τα απαραίτητα περιέχονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, εφόσον η διατροφή σας περιέχει επαρκή ποσότητα φρούτων, λαχανικών, κρέατος και διαφόρων τύπων υδατανθράκων, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν λείπει κάτι από τον οργανισμό σας. Αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος, πρέπει απλώς να προσέχετε τη βιταμίνη Β12 που περιέχεται στο κρέας και να τη συμπληρώνετε αν χρειάζεται.
Στους αθλητές, η λήψη βιταμίνης Β, C, η συμπλήρωση με σίδηρο, μαγνήσιο, συμπληρώματα πρωτεΐνης, αμινοξέα και πολλά άλλα πράγματα είναι πολύ δημοφιλής. Ποια είναι λοιπόν η σημασία αυτών των συμπληρωμάτων;
Επανερχόμαστε στο θέμα της ισορροπημένης διατροφής. Είναι πιο φυσικό για τον οργανισμό να προσλαμβάνει τα πάντα κυρίως από την κανονική διατροφή. Εφόσον λοιπόν φροντίζετε η τροφή σας να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, δεν χρειάζεται να αγοράζετε ακριβά συμπληρώματα σε μεγάλες ποσότητες.Τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού μια μεγάλη ποσότητα μετάλλων αποβάλλεται από τον οργανισμό, ιδιαίτερα το μαγνήσιο, η έλλειψη του οποίου μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, κακή αποκατάσταση ή έλλειψη ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης κάποιου συμπληρώματος. Δεν είναι σκόπιμο να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες μαγνησίου ταυτόχρονα, για παράδειγμα σε μορφή δισκίων, επειδή ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να απορροφήσει τόσο μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα και έτσι το συμπλήρωμα θα περάσει μόνο μέσα από τον οργανισμό σας και θα απορροφηθεί μόνο το απολύτως ελάχιστο.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν συνιστώνται για χρήση σε μορφή δισκίων.Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά (είτε σε σκόνη είτε σε σταγόνες) τα οποία προσθέτετε στο νερό σας για την προπόνηση και τα αναπληρώνετε μερικώς με κάθε ρόφημα. Πρέπει όμως να διακρίνετε μεταξύ των απλών σιροπιών, τα οποία θα γλυκάνουν μόνο το ποτό σας, και των αλάτων, τα οποία θα παρέχουν τα απαραίτητα μέταλλα. Ως μια καλή προετοιμασία για τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες θεωρώ, για παράδειγμα, αυτό εδώ.
Όσον αφορά τη βιταμίνη C, η επιρροή της στην προπόνηση είναι μάλλον αρνητική, καθώς η ανάκτηση μπορεί να επιβραδυνθεί. Επομένως, η χρήση της πρέπει να εξετάζεται προσεκτικά και να συμπεριλαμβάνεται μόνο αν δεν αισθάνεστε απόλυτα υγιείς.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ήδη ένα πιο περίπλοκο κεφάλαιο. Πριν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, καλό είναι να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη περιέχει κατά μέσο όρο η ημερήσια διατροφή σας, γεγονός που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν η τεχνητή συμπλήρωση είναι καν απαραίτητη και, αν ναι, πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να συμπληρωθεί.
Αν παρέχεται στον οργανισμό υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, για παράδειγμα. Αντί για πρωτεΐνη, είναι επομένως προτιμότερο να εξετάσετε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης μόνο με αμινοξέα. Τα αμινοξέα υποστηρίζουν την πρωτεϊνική σύνθεση, χάρη στην οποία επιταχύνουν την αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, η οποία συμβαίνει με τις υψηλές επιβαρύνσεις. Αυτές οι βλάβες προκαλούν στη συνέχεια μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση. Τα αμινοξέα βρίσκονται φυσικά στο κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη αναπλήρωσής τους μετά από κάθε επιβάρυνση, αλλά μόνο αν η επιβάρυνση ήταν πολύ υψηλή και η γρήγορη αποκατάσταση είναι απαραίτητη για περαιτέρω απόδοση.
Μια μελέτη της ΕΕ έδειξε ότι ένας μεγάλος αριθμός όλων των συμπληρωμάτων διατροφής περιέχει ουσίες που έχουν χαρακτηριστεί ως απαγορευμένες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Αντιντόπινγκ, ιδίως στεροειδή και διεγερτικά.
Δεν πρόκειται μόνο για τη βελτίωση των επιδόσεων ή την επιτάχυνση της αποκατάστασης, οι ουσίες αυτές μπορεί να προκαλέσουν πολλές επιπλοκές στην υγεία στο μέλλον. Αν λοιπόν θεωρείτε απαραίτητη τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, είναι απαραίτητο να διαβάζετε προσεκτικά τις πληροφορίες του κατασκευαστή και να λαμβάνετε μόνο προϊόντα με τη λεγόμενη "πιστοποίηση καθαρότητας", αλλά ακόμη και αυτά δεν εγγυώνται 100% καθαρότητα του προϊόντος. (Πηγή: POLÁK, Michal. Συμπληρώματα διατροφής υπό έλεγχο. Τσεχικός Οργανισμός κατά του ντόπινγκ [online]. Διαθέσιμο από: https://antidoping.cz/documents/doplnky_stravy.pdf
