Πριν από λίγο καιρό είχαμε πραγματική χειμωνιάτικη ατμόσφαιρα εδώ, με 15 βαθμούς κάτω από το μηδέν και παγωμένο χιόνι να τρίζει κάτω από τα σκι μας. Όπως συνηθίζεται αυτή την εποχή, η άνοιξη έφτασε με θερμοκρασίες πάνω από 10 βαθμούς από το βράδυ μέχρι το πρωί. Ένας τέτοιος καιρός μας παρασύρει αμέσως στη σέλα του ποδηλάτου και αρχίζουμε να "καταβροχθίζουμε"τα πρώτα ανοιξιάτικα χιλιόμετρα. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω μερικές συμβουλές για το πώς να τα διαχειριστείτε από προπονητικής άποψης, ώστε να μην τα"παραφάτε" αμέσως στην αρχή της σεζόν.
Δοκιμάστε τον εαυτό σας!
Για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας δεν θα μείνει μόνο στο επίπεδο του τύπου "βόλτα γύρω γύρω", είναι καλή ιδέα να κάνετε κάποιες δοκιμές πεδίου μετά τη χειμερινή σας προπόνηση για να καθορίσετε τις ζώνες προπόνησής σας. Σύμφωνα με αυτές, θα εφαρμόσετε στη συνέχεια προοδευτική και ελεγχόμενη προπόνηση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΗΝ ΕΠΟΧΗ ΣΑΣ
Μέσα στο σημερινό κλίμα, αυτό το σημείο μπορεί να ακούγεται λίγο περίπλοκο, αλλά τα προσωρινά ημερολόγια εκδηλώσεων είναι πλέον διαθέσιμα. Κατά τη γνώμη μου, πρέπει να ακολουθήσουμε το δρόμο της πρότυπης προετοιμασίας, καθώς η αθλητική φόρμα είναι κάτι πολύ συγκεκριμένο. Κατά κανόνα, επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο την ίδια στιγμή και, επομένως, ακόμη και αν δεν γνωρίζουμε αν οι πρώτοι αγώνες θα ξεκινήσουν στις προγραμματισμένες ημερομηνίες, δεν θα άλλαζα ριζικά το σύστημα που έχει καθιερωθεί όλα αυτά τα χρόνια. Τέλος, η κατάσταση γύρω από την πανδημία μάς δίδαξε επίσης πολλά νέα πράγματα και νομίζω ότι οι διοργανωτές θα εξετάσουν όλους τους πιθανούς τρόπους πώς θα οργανώσουν τον αγώνα φέτος. Η online μορφή των αγώνων έχει επίσης γίνει δημοφιλής τον τελευταίο καιρό, και αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος όπου μπορείτε να συγκρίνετε τις επιδόσεις σας με τους ανταγωνιστές σας.
ΑΥΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΗΜΕΡΑ
Είτε βρίσκεσαι σε ένα προπονητικό καμπ στη ζέστη είτε στη Σλοβακία, παντού υπάρχουν εξαιρετικές συνθήκες προπόνησης. Σας συνιστώ να βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας καταβάλει η ατμόσφαιρα. Το χειρότερο πράγμα που μπορεί να σου συμβεί είναι να ξεκολλήσεις κυριολεκτικά από την αλυσίδα και να αρχίσεις να "τρως"τα χιλιόμετρα της προπόνησής σου με το κεφάλι. Αν το παρακάνετε από την αρχή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπέροχα, αλλά δεν θα είναι μακράς διάρκειας και σύντομα θα αρχίσει η παρακμή. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας οδήγησης θα είναι το σύνδρομο εξάντλησης. Θα ξεγράψετε εντελώς τον εαυτό σας για ένα διάστημα και θα πρέπει να ξεκινήσετε πάλι από την αρχή. Επομένως, ακολουθήστε το σχέδιο που έχετε δημιουργήσει εσείς ή που έχει δημιουργήσει ο προπονητής σας για εσάς. Παρακολουθήστε τα δεδομένα της προπόνησής σας και αναλύστε τα. Θα πρέπει να προσθέτετε φορτία σταδιακά, λαμβάνοντας υπόψη το προπονητικό σας ιστορικό και την ποιότητα της χειμερινής προπόνησης που κάνατε. Θα σας δώσω επίσης ένα αποτρεπτικό παράδειγμα από την προπόνηση. Γνώριζα έναν προπονητή που έπασχε από το"σύνδρομο του ωραίου καιρού"
.
Στην πράξη, φαινόταν ότι οι προπονητικές κατασκηνώσεις με ζεστό καιρό ξεκινούσαν με 120 χιλιόμετρα προπόνησης και διαβαθμίζονταν προς τα πάνω κάθε μέρα, μέχρι περίπου στα μισά της κατασκήνωσης, όταν αυτή κατέρρευσε και έφτασαν οι πρώτες ιώσεις των αγωνιζομένων. Η κατασκήνωση συνήθως τελείωνε με το σύνδρομο "burn out" για τους περισσότερους από τους συμμετέχοντες και προπονήσεις περίπου 60 χιλιομέτρων. Γι' αυτό προσέξτε αυτό το ενδεχόμενο ανά πάσα στιγμή. Αν αισθάνεστε καλά με τα χιλιόμετρα σας και έχετε όρεξη να προσθέσετε περισσότερα, να το κάνετε πάντα μια μέρα πριν από ένα προπονητικό ρεπό, γιατί ακόμα και αν το χάσατε στην τελευταία προπονητική μονάδα του κύκλου, μπορείτε να αναγεννηθείτε κατά τη διάρκεια του ρεπό και θα ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο και πάλι φρέσκοι.
ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΥΟ ΔΥΟ ΔΥΟ ΔΥΟ
Το πρώτο μπλοκ της ανοιξιάτικης προπόνησης θα πρέπει να είναι μια προπόνηση με πρωταρχικό στόχο την ανάπτυξη της βασικής αντοχής, που σημαίνει προπόνηση ζώνης 2. Όποιος ασχολείται έστω και λίγο σοβαρά με την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει ένα ποιοτικό μηχάνημα με αισθητήρα ισχύος, καρδιακών παλμών, ρυθμού στροφών και πλήθος άλλων χαρακτηριστικών. Προπονηθείτε, λοιπόν, κάνοντας το 90% της προπόνησής σας στη ζώνη ισχύος 2. Οι καρδιακοί παλμοί εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, οπότε το να πηγαίνετε μόνο με βάση αυτούς μπορεί να μην είναι πάντα μια ευτυχής λύση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μετά από αρκετές ημέρες στο φορτίο σε μια προσπάθεια να παραμείνετε στη ζώνη καρδιακών παλμών 2, θα βρίσκεστε ήδη στη ζώνη 3 ή και περισσότερο. Έτσι, η ισχύς είναι πιο ακριβής, οπότε πηγαίνετε κυρίως με βάση αυτή και πάρτε την SF ως συμπληρωματικό στοιχείο. Με την έναρξη της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η SF θα σταθεροποιηθεί επίσης στη ζώνη 2. Οι παράμετροι μιας καλής προπόνησης αντοχής θα πρέπει να μοιάζουν ως εξής:
IF μεταξύ 0,55 και 0,75
TSS ιδανικά μέχρι 150, για μεγαλύτερες προπονήσεις σε λόφους μπορεί να ξεπεράσει τα 150, αλλά τα 300 δεν πρέπει να ξεπερνάει
η προπόνηση θα πρέπει να έχει αερόβιο αποτέλεσμα με βαθμολογία 5,0 ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό
ο μέσος όρος των καρδιακών παλμών θα πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη 2
θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά κόπωση το βράδυ μετά την προπόνηση, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση νιώθοντας καλά
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΟΔΟΠΟΙΙΑΣ!
Δεν πρόκειται για λιχουδιά από τοπικό "φανταχτερό"εστιατόριο, αλλά για ένα μάλλον ενοχλητικό πρόβλημα. Η επίδραση της ανεπαρκούς προπόνησης, του ανεπαρκούς ρουχισμού ή της τάσης για οδήγηση με χαμηλότερες στροφές και βαρύτερες ταχύτητες δημιουργεί αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα που εκδηλώνεται με πόνο στο γόνατο. Κατά την επιλογή του ρουχισμού, λοιπόν, φροντίστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεφουσκώσουν. Μην το παρακάνετε με τον όγκο των χιλιομέτρων, και πάνω απ' όλα, τηρήστε την αρχή ότι ο ρυθμός του πεντάλ κατά το κάτω από τον άνεμο πρέπει να είναι 85-90 στροφές ανά λεπτό. 85 ανά λεπτό. και κατά τον άνεμο 75 έως 85 στροφές ανά λεπτό. ανά λεπτό. Αν καταφέρετε να"μαγειρέψετε αυτή τη λιχουδιά", δώστε στον εαυτό σας μερικές ημέρες ελαφρύτερης προπόνησης ή ξεκούρασης και θα περάσει. Αν όχι, τρέξτε για έναν έλεγχο και ξεκινήστε θεραπεία το συντομότερο δυνατό.
ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΝΑ ΚΛΕΙΣΕΤΕ ΤΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ ΤΗΣ ΑΝΟΣΟΛΟΓΙΑΣ
Αν και ο πρώτος κύκλος της ανοιξιάτικης σεζόν είναι κυρίως προπόνηση της Ζώνης 2, η οποία μπορεί να μη φαίνεται προκλητική σε κάποιους, το αντίθετο ισχύει. Ο χρονοβόρος όγκος προπόνησης στο 80% της έντασης VO2max σε ιδανικές καιρικές συνθήκες δεν είναι πάντα ικανός να εξαντλήσει τον οργανισμό βραχυπρόθεσμα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της ανοσίας για κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ανοσολογικό παράθυρο και εμφανίζεται εντός 1 ώρας μετά το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του ανοσολογικού παραθύρου, η μειωμένη ανοσία λόγω της προπόνησης αποκαθίσταται. Το ανοσολογικό παράθυρο κλείνει συνήθως μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, γι' αυτό αποφύγετε περιβάλλοντα όπου υπάρχει μεγάλη κίνηση ανθρώπων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς κατά τη διάρκειά του είστε ιδανικός στόχος για οποιονδήποτε ιό, ιδιαίτερα αναπνευστικής φύσης.
Οι παραπάνω συμβουλές προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την ποδηλατική σας σεζόν με επιτυχία. Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το άρθρο και να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με το σωστό τρόπο τη σεζόν. Δουλέψτε σκληρά! Στην υγειά του αθλητισμού!
.png)
