Πώς να ξαναβρείτε τη φόρμα σας μετά το χειμώνα

Η ποδηλατική σεζόν του 2022 έχει ξεκινήσει. Οι πρώτες ομαδικές βόλτες, ποδηλατικοί μαραθώνιοι και παρόμοια "γεγονότα" θα είναι σύντομα εδώ, οπότε ήρθε η ώρα να ξεσκονίσετε το δίτροχο άτι σας, να λιπάνετε την αλυσίδα, να φουσκώνετε τα λάστιχα και να βγείτε για προπόνηση. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε όσο το δυνατόν πιο έτοιμοι για τη σεζόν, διαβάστε αυτό το post στο οποίο θα σας δώσω μερικές συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε με το δεξί.  

Βρείτε την αρχική κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης

Αν δεν το παρακάνατε το χειμώνα με κυνηγητό χιλιομέτρων και ώρες προπόνησης και αθλήματα όχι πάνω από 3 φορές την εβδομάδα, είναι καλό να γνωρίζετε την αρχική σας φυσική κατάσταση, τις ζώνες προπόνησης, την τιμή του αναερόβιου κατωφλιού ή FTP (functional threshold power). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας σούπερ τρόπος για να ξεκινήσετε τη σεζόν είναι το τεστ πεδίου. Με βάση τα αποτελέσματα, θα καθορίσετε ζώνες προπόνησης,  τις οποίες θα ακολουθήσετε στη συνέχεια στην περαιτέρω προπόνηση. Αν δεν ξέρετε πώς τότε, HEREδιαβάστε το άρθρο μου στο οποίο  θα μάθετε βασικές διαγνωστικές μεθόδους που μπορείτε να κατακτήσετε παιχνιδιάρικα μόνοι σας.

Αναπτύξτε ή έχετε αναπτύξει ένα σχέδιο προπόνησης 

Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα όπου η συστηματική προπόνηση είναι σημαντική. Ακόμα και ο μεγαλύτερος "χομπίστας"δεν μπορεί να κάνει χωρίς προπονητικό πλάνο. Επομένως, ανάλογα με τις προτεραιότητες που έχετε στη ζωή σας, αφιερώστε χρόνο για την προπόνηση. Για να γίνει το σχέδιό σας αποτελεσματικό, πρέπει να κάθεστε στο"μπατζάκι" σε τακτά χρονικά διαστήματα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Αν ακόμα δεν ξέρετε τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να κάνετε ένα πλάνο προπόνησης, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μου www.pro1training.sk, όπου εκτός από κορυφαίους αθλητές, βοηθάω και απλούς ανθρώπους με την προπόνησή τους και μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου, θα βρούμε κάτι μαζί.

Στο πρώτο μπλοκ, δουλέψτε στην ανάπτυξη της βασικής αντοχής 

Στην αρχή της σεζόν θα πρέπει να χτίσετε μια σταθερή αερόβια βάση, στην οποία μπορείτε να στηριχτείτε με προοδευτική διαλειμματική προπόνηση στην περίπτωση αγωνιστικών φιλοδοξιών. Έτσι, από την αρχή της σεζόν, προπονηθείτε ως εξής.

• 80%τηςπροπόνησής σας, ποδηλατήστε σε ισχύ και καρδιακούς παλμούςτης Ζώνης 2
.
• διατηρήστε τον συντελεστή έντασης (IF) μεταξύ 0,55 και 0,75
• TSS(training stress score) είναι ιδανικά μέχρι 150, για μεγαλύτερες προπονήσεις σε λόφους μπορεί να ξεπερνάει το 150, αλλά το 300 δεν πρέπει να ξεπερνάει
• ο ιδανικός μέσος ρυθμός για μια ολόκληρη προπόνηση είναι περίπου 90 στροφές
• η προπόνηση πρέπει να έχει αερόβιο αποτέλεσμα
• ο μέσος καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να είναι στη ζώνη 2
• θα πρέπει να αισθάνεστε ήπια κόπωση το βράδυ μετά την προπόνησή σας, αλλά θα πρέπει να είστε σε φόρμα για την επόμενη προπόνησή σας

Προσπαθήστε να πάτε για συγκέντρωση 

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ωραίο από το να μπορείς να πετάξεις σε μια ζεστή χώρα για αυτή τη μεταβατική περίοδο, όπου θα έχεις ένα προπονητικό καμπ όπου δεν θα έχεις τίποτα άλλο να κάνεις παρά να ιππεύεις. Στο παρελθόν το έκανα αυτό από την αρχή της σεζόν στη Μαγιόρκα ή την Κροατία, όπου είχα μια εξαιρετική βάση για τη σεζόν. Ομολογουμένως, δεν είναι όλοι αρκετά τυχεροί ώστε να μπορούν να πάρουν και να φύγουν. Σήμερα, είναι δυνατόν να προετοιμαστείς καλά για τη σεζόν ακόμη και στις γεωγραφικές μας συνθήκες. Για παράδειγμα, ένα "χαμηλού κόστους" προπονητικό καμπ κάπου στα περίχωρα του Ντουντίντσε μπορεί να είναι μια λύση. Απλά μαζέψτε μια καλή ομάδα, πάρτε μερικές μέρες άδεια και πηγαίνετε να κάνετε μια καλή προπόνηση.

Αύριο είναι η μέρα

Το χειρότερο πράγμα που μπορεί να σου συμβεί στην ανοιξιάτικη προπόνηση είναι να σπάσει κυριολεκτικά η αλυσίδα και να αρχίσεις να "καταβροχθίζεις" τα χιλιόμετρα της προπόνησης με το κεφάλι. Αν το πιέσετε από την αρχή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπέροχα, αλλά δεν θα είναι μακράς διάρκειας και σύντομα θα βρεθείτε σε πλήρη ύφεση. Επομένως, ακολουθήστε το πρόγραμμα που έχετε δημιουργήσει εσείς ή που έχει δημιουργήσει ο προπονητής σας για εσάς. Παρακολουθήστε τα δεδομένα της προπόνησής σας και αναλύστε τα.

Βρες το ιδανικό σου βάρος

Ξέρετε ότι το βάρος έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας; Με το χέρι στην καρδιά. Ποιος δεν έχει πάρει ένα κιλό παραπάνω κατά τη διάρκεια του χειμώνα; Γνωρίζουμε ήδη ότι ο πρωταρχικός στόχος αυτής της περιόδου είναι η ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης του πυρήνα, αλλά ο  δευτερεύων στόχος είναι η τελειοποίηση του βέλτιστου βάρους σας. S με την προπόνηση στη ζώνη 2, το σώμα καίει καλά το λίπος και έτσι αν δεν τρώτε υπερβολικά μπιφτέκια, πατάτες και στρούντελ στο διάστημα εκτός προπόνησης, είναι σίγουρο ότι θα χάσετε γρήγορα μερικά κιλά. Αν θέλετε να βοηθήσετε ακόμα περισσότερο την απώλεια βάρους σας, αναθεωρήστε το μενού σας, μειώστε τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά, προσθέστε μια ισορροπημένη διατροφή, περισσότερα φρούτα, λαχανικά και το αποτέλεσμά σας θα είναι "σούπερ".  

Προσθέστε συμπληρώματα διατροφής

Οι σημερινές τροφές είναι φτωχότερες από διατροφική άποψη και στερούνται πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, οπότε ένας οργανισμός που προπονείται τακτικά χρειάζεται ένα "ενισχυτικό" με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού σας και για να ανταπεξέλθετε στη σωματική επιβάρυνση, σας συνιστώ να λαμβάνετε τις παρακάτω βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής: 

• βιταμίνη C 
• βιταμίνη D 
• ψευδάργυρος
• ωμέγα 3,6,9 λιπαρά οξέα
• βιταμίνη Β12
• ιονικό ρόφημα, υπερτονικό για κρύο καιρό, υποτονικό για ζεστό καιρό
• πάρτε BCAA 4:1:1 αμινοξέα μισή ώρα πριν και μισή ώρα μετά την προπόνηση
• αναγεννητικός ηλεκτρολύτης
• μαγνήσιο 
• διατροφή των αρθρώσεων π.χ. γλυκοζαμίνη

Μην ξεχνάτε τα ποιοτικά ρούχα

Ο καιρός είναι πολύ ευμετάβλητος τους ανοιξιάτικους μήνες, γι' αυτό φροντίστε να μην τσιγκουνευτείτε στο ντύσιμό σας και επενδύστε λίγο επένδυση. Η επένδυσή σας θα αποδώσει στην άνεση που θα έχετε από τη βόλτα σας και η υγεία σας θα το εκτιμήσει επίσης. Έχω πάντα δύο σετ για αυτή την εποχή, ένα πιο ζεστό με εύρος από -10 έως +5 βαθμούς και ένα σχεδιασμένο για ανοιξιάτικο καιρό στο εύρος από +5 έως +20 βαθμούς. Με αυτόν τον τρόπο είμαι σε θέση να προπονώ τις περισσότερες προπονητικές μονάδες σε εξωτερικούς χώρους με άνεση και δεν χρειάζεται να ασχοληθώ με εναλλακτικές προπονήσεις. Συνιστώ οπωσδήποτε να παραγγείλετε μια "στολή" από Holokolo από όπου παραγγέλνω και εγώ τη δική μου. 

Ελπίζω σε όλους σας να έχετε ένα επιτυχημένο ξεκίνημα στη νέα σεζόν και να σας δω όλους κάπου σύντομα για  αγώνες ή ομαδικές βόλτες. Συνεχίστε την καλή δουλειά! Συνεχίστε το άθλημα!